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Panquecas com 1 ingrediente

 

 

Sem glúten, sem açúcar, com um ingrediente apenas (não contando a água nem o óleo, que são acessórios!), são as panquecas mais fáceis e saudáveis que eu conheço! Foi sempre um dos principais petiscos e pequenos-almoços do meu filho, desde que começou a pôr o dente em coisas, e graças a ele fui aprimorando a textura e os toppings.

Descobri esta receita num dos blogs que eu mais gosto, o My New Roots. Fiz estas com trigo sarraceno integral (o grão), e descobri também uma maneira de pôr o trigo sarraceno a saber bem, porque até então nunca me sabia extraordinariamente bem. Querem que vos conte o segredo? Cá vai:

Para deixar o trigo sarraceno sem aquele gosto marcado meio tostado é necessário demolhá-lo durante 8 a 12 horas, e depois lavá-lo em água corrente MUITO BEM. Não é só uma lavadela, tem de ser mesmo um bom banhinho. Este “segredo” faz mesmo a diferença e fez-me passar a gostar deste grãozito.

O trigo sarraceno, apesar de se chamar trigo, não é sequer um cereal e não tem glúten, por isso é uma excelente alternativa para todas as refeições. É riquíssimo em proteínas e ferro, magnésio e manganês. Tem um efeito antioxidante e é muito nutritivo e energético, por isso é excelente para crianças e bebés.

Eu gosto sempre de usar ingredientes o menos processados possível, e prefiro usar, sempre que possível, o grão inteiro, integral. Isso garante que toda a riqueza nutricional que eles podem conter está lá e não houve oportunidade de se perder por algum tipo de processamento ou refinação.

Para servir, quando o meu bebé começou a comer, não usava nada para além de fruta, que adoçava naturalmente. Agora que ele está mais exigente com os sabores junto coco, banana e um fio de geleia de arroz (só às vezes). Também gosto de as comer com puré de maçã e canela, compota de chia e fruta, raspa de laranja ou de limão ou, simplesmente, fruta fresca. Com uma pitada de baunilha também ficam deliciosas!

A textura depende da água adicionada, quando menos água adicionar mais se vai parecer um pão, mas não convém adicionar água demais.  O ideal é uma parte de grãos para 1 parte de água.

Vamos à receita, e não deixe de experimentar porque esta é mesmo de cacaracá!

E quiser variar, use a mesma técnica e introduza cereais diferentes, como amaranto ou millet.

 

Ingredientes para 12 panquecas

  • 1 chávena de trigo sarraceno
  • 1 chávena de água
  • azeite ou óleo de coco para untar a frigideira

Lave e demolhe o trigo sarraceno em bastante água durante 8 a 12 horas.

Depois deste tempo, coloque o trigo sarraceno numa peneira e lave-o bem em água corrente. Não descure este passo. A água que sai da peneira deve sair transparente.

Coloque o trigo sarraceno lavado numa taça e junte a água. Triture com a varinha mágica ou no processador até estar cremoso. Se quiser adoçar ou juntar algum sabor, este é o momento: baunilha, adoçantes naturais, raspa de citrinos, canela, é à escolha.

Coloque um fio de azeite ou de óleo de coco numa frigideira, deixe-o aquecer e coloque uma colherada da mistura de trigo sarraceno. Deixe dourar e vire, para dourar do outro lado. Sabe fazer panquecas, certo?

No momento de servir escolha o seu topping e delicie-se!

Os Básicos de uma Alimentação Saudável e uma Granola

 

livro_lovefoodFalar de alimentação saudável está muito em voga e as opiniões vão divergindo em alguns pontos mas convergem em mais, parece-me. Não acredito que haja uma alimentação padrão adequada para toda a gente, por exemplo o que eu como em minha casa não é, necessariamente, o ideal para outra casa qualquer, mas existem bases muito generalistas mas não por isso pouco importantes que se podem aplicar facilmente. E já que estamos no início do ano e é época de resoluções, tente aplicá-las na sua cozinha (e na sua vida):

Comer produtos da estação – fundamental para o corpo, para o planeta e para a carteira. A natureza é sábia e dá-nos os legumes, frutas e ervas que precisamos para cada época do ano.

Comer local – os produtores locais agradecem, a economia também, o ambiente também agradece não ter tantos aviões e camiões a transportar comida amadurecida à pressão do outro lado do mundo.

Comer integral – é mais saciante e mais rico nutricionalmente. Ao ficar mais saciada também vai comer menos e ter menos fome ao longo do dia.

Comer fora do pacote – compre a granel e evite comida pronta com ingredientes estranhos, inclusive pão com ingredientes que não sabe o que são.

Comer justo – comprar a empresas que se preocupam consigo, com o que fabricam e com o ambiente ajuda-as a crescer e elas bem merecem. Assim como o The Love Food, há gente que dedica a vida a simplificar e a melhorar a vida dos outros através das escolhas que, diariamente, fazem. Estes produtos podem ser mais caros mas são, geralmente, de altíssima qualidade e de confiança

Comer vegano – na minha opinião, é fundamental para quem têm consciência do impacto que a industrialização da produção de carne, peixe e outros produtos de origem animal têm no ambiente, e porque não há qualquer necessidade de matar para comer com tantas opções tão deliciosas.

Comer deve ser algo de natural e simples, não uma dor de cabeça ou matemática. Deve dar-nos prazer, energia e boa disposição, não deixar-nos apáticos, histéricos, mal humorados ou zombies. Também acredito que uma alimentação saudável com tudo o que a terra e o mar nos dá é suficiente e, embora cada caso seja um caso, não há necessidade de tomar suplementos ou outro tipo de medicamento ou tratamento.

Ao mesmo tempo uma vida saudável não se baseia apenas no que comemos. A nossa carreira/aquilo que fazemos é também importante para o nosso equilíbrio, assim como as relações com os outros, exercício físico, a forma como comemos e como gostamos de nós. Podemos comer todo os brócolos do mundo mas se formos sedentários, se nos sentirmos infelizes, sós e desmotivados não iremos ser verdadeiramente saudáveis.

Como digo no livro “Viva com significado e faça o melhor que pode, por si e pelos outros”.

Trago para a sua mesa uma receita do livro, deliciosa, versátil e infalível: a granola! No livro tem a sugestão de variações para ir diversificando os sabores, é só ir espreitar! Espero que seja útil e que possa deixar essa caixinha de cereais de pequeno-almoço super açucarados e trocar pela verdadeira granola:

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Foto de Bárbara Tomaz @me_at_the_kitchen

GRANOLA SIMPLES
Dose: 600 gr de granola

• 4 chávenas de aveia em flocos grossos
• 1 cup de avelãs, amêndoas, ou nozes partidas aos pedaços
ou
• ½ cup de avelãs, amêndoas, ou nozes e ½ cup de sementes à escolha (girassol, abóbora, sésamo ou mesmo trigo sarraceno)
• uma pitada de sal marinho
• 1/3 chávena de geleia de agave, arroz ou de coco
• 4 colheres de sopa de óleo de coco ou azeite
• 2 colheres de sopa de açúcar de coco

Misture tudo.

Leve ao forno pré-aquecido a 200ºC durante 30mn, mexendo de 10 em 10 mn.

Deixe arrefecer no tabuleiro e guarde num frasco hermético.

Fácil, não? Coma com leite ou iogurte vegetal, fruta ou guarde numa caixinha na mala para ir depenicando durante o dia!

Pudim de chia e coco – sem açúcar, sem glúten

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Dias de correria e ansiedade à espera que o rebento rebente. Amanhã são 39 semanas, pode nascer a qualquer momento, e já tenho saudades das 12 semanas, das 20, das 32… Já tenho saudades da barrigona e ela ainda não se foi embora! Adoro estar grávida, adorei ver o meu corpo transformar-se, adoro sentir o bebé a mexer-se cá dentro neste mundo só nosso que mais ninguém conhece. A cumplicidade que se cria é maravilhosa e inexplicável. Ao mesmo tempo estou ansiosa para o cheirar todo, para o ver, para lhe tocar e para o alimentar. A natureza faz as coisas muito bem, como sempre. Estes dois pais mamíferos já prepararam o seu ninho e aguardam a sua cria.

E eu que não dava importância nenhuma ao pequeno-almoço/café-da-manhã vejo-me agora a magicar receitas mal ponho um pé fora da cama. O pudim de chia já é um clássico cá em casa, ao longo do tempo fui testando e experimentando receitas até chegar a esta maravilha. Se preferir junte fruta em vez do coco ralado: triture alguma e outra deixe inteira. Uma coisa é certa: fica sempre uma delícia!

Desejem-me sorte e uma hora pequenina!

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Para 6 pessoas

  • 1/2 chávena/xícara de sementes de chia
  • 1 lata de leite de coco
  • 6 tâmaras (opcional. Pode usar 2 colheres de sopa mal cheias de geleia de arroz). Retire o caroço. Prefira as tâmaras que não têm aquele xarope de glucose esquisito à volta.
  • 1 chávena/xícara de leite vegetal à escolha (soja, aveia, arroz, amêndoa, o que preferir)
  • 6 colheres de sopa bem cheias de coco ralado + 6 colheres de sopa de coco ralado para decorar
  • 1/4 de colher de chá de raspa de limão
  • 6 colheres de sopa de geleia de arroz

Coloque as sementes de chia de molho com o leite de coco durante 3 horas a uma noite.

Triture as tâmaras com o leite vegetal (usei a varinha mágica) até estarem desfeitas. Deite por cima da chia, junte o coco ralado, a raspa de limão e triture tudo. Basta estar tudo envolvido, não precisa de ficar tudo esmagado.

Coloque em taças, em cada taça ponha uma colherada de geleia de arroz e outra de coco ralado. Se se sentir gulosa/o junte cacau em pó. Ou raspas de chocolate.

Delicie-se!

Banana pão caramelizada com canela (sem açúcar, sem glúten)


Há quem lhe chama plátanos ou banana da terra, eu gosto de lhe chamar banana pão, como no Brasil. Dá a mesma energia do pão, mas é uma fruta, com todos os benefícios que isso tem. Eu adoro banana da terra! É um pequeno-almoço/café da manhã super completo! Com 75% de água, as bananas pão são riquíssimas em minerais como potássio e em Vitaminas, sobretudo A e C. Para além disso tem imensas fibras, que são essenciais para o trânsito intestinal.

Esta receita parece uma enorme goludice quando se come, mas são só coisas boas! E é incrivelmente fácil de fazer. Use-a também como acompanhamento, para dar um “punch” doce aos seus pratos. Porque a vida precisa sempre de um toque doce e tropicaliente!

Para duas pessoas
2 bananas pão cortadas a meio (como as minhas eram muito tortas e gordinhas, cortei-lhes a “barriga” lateral que se vê na fotografia)
1 pitada de canela
1 pitada de sal
azeite ou óleo de coco
uma colher de chá de geleia de arroz
Pré-aqueça o forno a 200ºC.
Coloque as bananas num tabuleiro coberto com papel vegetal. Polvilhe com canela, tempere com uma pitadinha de sal e regue com um fio fininho de azeite ou de óleo de coco. Deixe a geleia de arroz escorrer lentamente da colher e, à medida que ela escorre em fio, vá cobrindo (com parcimónia) as bananas.
Asse durante 20 a 30 mn ou até estarem tenras. A casca vai naturalmente soltar-se dos lados quando estiver pronta.
Delicie-se! 

Granola


Haverá melhor maneira de começar o dia?

Esta granola é crocante e muito saborosa e cheia de coisas boas: a aveia é um cereal espectacular que possui cálcio, ferro, vitaminas, hidratos de carbono e fibras, nomeadamente fibra solúvel, relacionada a um bom funcionamento do intestino, que leva a uma digestão mais lenta logo dá uma sensação de saciedade mais duradoura, para além de diminuir o colesterol. A aveia tem tanto proteína como a soja, ou seja, mais ainda do que a carne, peixe e ovos.

As sementes de linhaça são ricas em Ómega 3 (sim, não há só Ómega 3 nos douradinhos), mas também em fibras, que melhoram o sistema cardiovascular, diminuiem a absorção de açúcares e gorduras e controlam o colesterol.

Já agora, se for vegano, não tem, certamente, problemas de colesterol!

O trigo sarraceno é uma fonte fantástica de proteínas, de ferro e de magnésio, para além de ter propriedades anti-oxidantes.

Se não tiver trigo sarraceno, use mais avelãs ou outro fruto seco do seu agrado.

Tudo isto com um sabor caramelizado e absolutamente delicioso! Vai desejar que todas as refeições sejam o pequeno-almoço (café da manhã)!
2 chávenas/xícaras de flocos de aveia (dos grandes, não dos moídos)
1/3 de chávena/xícara de sementes de linhaça moídas
¼ de chávena/xícara de avelãs partidas aos pedaços
¼ de chávena/xícara de trigo sarraceno
1/3 de chávena/xícara de sumo de laranja
1/3 de chávena/xícara de xarope de milho ou de xarope de arroz
¼ de chávena/xícara de açúcar mascavado escuro
2 colheres de sopa de óleo de girassol (ou outro da sua preferência)
1 colher de chá de extracto/aroma de baunilha
Pré-aqueça o forno a 150º.
Numa panela pequena, misture o sumo de laranja, o xarope e o açúcar mascavado. Leve ao lume até o açúcar se dissolver, mexendo sempre (é muito rápido!).
Numa taça grande misture todos os ingredientes secos. Junte os ingredientes líquidos e a baunilha e envolva até estar bem ligado.
Coloque a granola num tabuleiro coberto com papel vegetal, numa camada fina. Leve ao forno durante 10mn. Retire, mexa, e volte a pôr no forno mais 15 mn ou até estar dourado.
Deixe-a repousar no tabuleiro (é nesta altura que ela fica mesmo crocante). Mexa, e coloque num frasco. Pode durar até 1 mês se bem guardada. 

E tenha um bom dia!


Porridge e as manhãs frias


Perfeito para aquecer a alma nestas manhãs frias e cinzentas.


Para um friorento

1 chávena/xícara de leite vegetal (soja, amêndoa, etc.)
½ ou ¾ de chávena/xícara de flocos de azeia finos
Xarope de arroz ou do que preferir, a gosto (eu uso uma colher de chá)
Frutos secos (mirtilos, alperces, figos, o que preferir) – eu usei mirtilos
Uma pitada de canela
Para papas mais crocantes:
Aqueça bem o leite e deite-o por cima da aveia. Junte uma pitada de canela. Deite uma colher de xarope por cima, os frutos secos, e já está!


Para papas mais cremosas:

Coza a aveia com o leite durante 5 mn, mexendo sempre para não agarrar. Junte uma pitada de canela.

Deite o xarope por cima, os frutos secos, e já está!
Se preferir mais líquido, junte mais leite, e, se preferir mais consistente, junte mais aveia.
Fácil, não?

É tão confortável, que vai apetecer-lhe enroscar-se no edredon outra vez…



Panquecas!

Receita para 8 a 10 panquecas de 8 a 10 cm
Cá vai a receita, como prometido!
As panquecas são a perfeita
confort food para qualquer hora do dia e para qualquer estação. Extremamente fáceis e rápidas de fazer, as desta receita ficam fofinhas e saborosas, e não levam açúcar – como têm xarope de agave (ou néctar de agave), são toleradas por diabéticos e perfeitas para quem quer desfilar um corpo escultural neste Verão! Aconselho-a/o a comprar copos e colheres medidoras para fazer as medidas certas, são absolutamente essenciais para pastelaria. Para quem tem os copos medidores, a medida que eu indico como “copos” equivale à medida “cups” escrita nos copos medidores.
1 ¼ copos de farinha com fermento
2 colheres de chá de fermento
½ colher de chá de sal fino
1 colher de chá de canela (opcional)
2 colheres de chá de óleo de girassol
1/3 copo de água
1 ou 1 ¼ copos de leite de soja
2 colheres de sopa de xarope de agave
1 colher de chá de extracto de baunilha

Peneire a farinha, o fermento, o sal e a canela para uma taça. Faça um buraco no centro e junte o óleo, a água, o xarope de agave e a baunilha. Misture até os ingredientes estarem combinados – não é grave se ficarem alguns grumos (não mexa demais, ou ficarão pastosas…).

Aqueça uma frigideira em lume médio e deite um pouco de óleo. Com um guardanapo de papel, espalhe o óleo pela frigideira como se estivesse a untar uma forma para um bolo.
Quando a frigideira estiver quente, deite colheradas da massa com uma concha de sopa, tendo o cuidado de as fazer redondinhas, com aproximadamente 8 a 10 cm de diâmetro. Quando se começarem a criar bolhas, veja se consegue virar a panqueca com a sua espátula – se conseguir, é porque já a pode virar. As panquecas devem ficar douradas, como na fotografia.

Pode acompanhar estas panquecas com o que desejar: frutos frescos, maple syrup, xarope de milho, compotas variadas, chocolate, gelado, açúcar e canela… a escolha é infinita.

American breakfast

Não há nada melhor do que encher a casa de bons cheirinhos logo pela manhã, e hoje o aroma das torradas deu lugar a estas deliciosas panquecas para o pequeno almoço. Em breve escreverei a receita (tenho de ir prová-las antes de arrefecerem!), mas por agora partilho a fotografia – veja como estão apetitosas e macias…
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