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Há imenso tempo que queria partilhar com vocês esta experiência incrível da gravidez, mas sempre que tenho um tempinho livre (antes usado para escrever ou cozinhar) só quero ficar sentadita a descansar sem pensar em nada.

A verdade é que estar grávida cansa um bocado. A energia que antes era toda para nós (e eu tenho que sobre!) vai agora para o bebé e, com sorte, o que restar vai para nós, o que significa que há uma quebra significativa. Queremos descansar mais, dormir mais, preguiçar mais. É normal.

Antes de mais é importante referir que a gravidez é um estado natural. Não é nada de extraordinário, não é uma doença. Não há nada de mais natural e o corpo é incrível e faz tudo sozinho. Nós só temos de cuidar bem dele e alimentá-lo bem, mas isso é o que devemos fazer sempre! Vou descrever-vos a minha experiência, sem grandes complicações, começando pela ALIMENTAÇÃO.

Digo-vos e sublinho que a gravidez é o que há de mais natural porque hoje em dia gosta-se de complicar tudo. “O que devo comer? Será que estou a comer tudo o que preciso? Que suplementos devo tomar?” são questões que nos assolam todos os dias, não apenas às grávidas mas sobretudo às grávidas. Ter um bebé na barriga é uma grande responsabilidade! E hoje há tanta informação disponível, tanta informação diferente e contraditória, tanta desinformação também, que parece que uma pessoa tem que tirar um curso só para saber comer. E, para comer, são tantas as escolhas, tantas prateleiras de alimentos, tantas receitas, que parece que somos atropelados diariamente. Ao longo do tempo desaprendemos a comer. Não é fácil encontrar produtos da estação. Não é fácil orientarmo-nos em lojas onde tudo parece super saudável porque tem um rótulo verde ou diz “com óleos essenciais e tudo aquilo que o seu corpo precisa” mas, vai-se a ver, e está tudo cheio de açúcares e óleos manhosos. Não é fácil percebermos o que devemos comer.

A era do nutricionismo

Há um livro muito interessante que eu aconselho a lerem, no caso de ainda não terem lido, que se chama “Comida: Um Manifesto” do Michael Pollan. Não é um livro sobre veganismo, mas explica de uma forma muito simples e agradável de ler como chegámos até aqui, à era dos produtos refinados, à era do “nutricionismo”. E o que é isto do “NUTRICIONISMO”? É exactamente isto: os alimentos são vendidos apenas com base nos seus benefícios para a saúde – um vai reduzir o colesterol, o outro vai melhorar o trânsito intestinal, o outro reforça a massa muscular, etc. Os nutrientes tornaram-se mais importantes do que a comida em si. Será que estou a ingerir a minha dose certa de cálcio? E de Zinco? E de Vitamina C? Assustados, pomo-nos a tomar suplementos vitamínicos, com vitaminas sintetizadas (feitas em laboratório) que, na maior parte das vezes, o corpo nem sequer reconhece como podem ser prejudiciais.

Na “era do nutricionismo” achamos que há nutrientes que são maus para nós. Não queremos comer gorduras porque são más para o coração, quando as gorduras são fundamentais. Cortamos nos hidratos de carbono porque engordam, quando são essenciais ao nosso organismo. Dão-nos energia, alimentam o nosso cérebro, são super importantes, sobretudo quando combinados com outros nutrientes, vitaminas, minerais, etc. E para as grávidas são fundamentais! Agora temos de saber escolher os bons hidratos de carbono dos maus! Os hidratos de carbono simples, que são todos aqueles que são brancos e refinados, não são bons: pão, massa e arroz brancos, bolachas, bolos, etc. O facto de serem refinados faz com que eles perdessem todas as suas propriedades, por isso são “vazios”, não trazem nada de bom para o nosso corpo a não ser energia pouco saudável.

Os alimentos são muito mais do que a soma dos nutrientes que contêm. Eles funcionam juntos, não autonomamente. Há alturas da vida em que uns são muito importantes, como é o caso do ácido fólico nos primeiros 3 meses de gravidez, mas são excepções. Precisamos de tudo um pouco, nada em exagero. Precisamos de um prato colorido. Precisamos de comer sobretudo aquilo que cresce na nossa região, no nosso país, de acordo com a estação. Não temos coqueiros em Portugal, não significa que a água de coco não seja maravilhosa, mas ela abunda onde é necessária: nos países mais quentes. A nossa comida não é carregada de especiarias como a indiana, porque não precisamos de comida antibacteriana e antisséptica, como na Índia é necessária. Não comemos muitas conservas como os Russos porque, felizmente, podemos ter legumes frescos, o que é difícil de cultivar num país gélido. Isso não significa que não possamos comer caril de vez em quando, beber água de coco, comer courgettes no Inverno. Ao mesmo tempo devemos comer de acordo com o nosso estilo de vida: se formos agricultores vamos precisar de mais quantidade e de mais energia do que se estivermos o dia todo sentados.

IMG_2360_Fotor_Collagen E durante a gravidez?

O que mudou na minha alimentação? Praticamente nada. Nos primeiros meses não mudou mesmo nada, não tinha mais fome, por vezes acordava enjoada e não tinha grande vontade de comer. Mas tinha imensa vontade de comer espinafres! Descobri depois que os espinafres são riquíssimos em ácido fólico e que bebé precisa muito de ácido fólico nos primeiros 3 meses de gestação. Por vezes é necessário tomar suplementos de ácido fólico e/ou de ferro. Eu tomei de ácido fólico não porque tinha algum carência mas porque sim, enfim, os médicos receitam por sistema e nós acabamos por tomar. Os meus níveis de ferro estavam, como sempre, maravilhosos, por isso não tive de tomar quaisquer suplementos de ferro.

E os suplementos?

Tenho de dizer que uma grávida não-vegetariana pode ter as mesmas carências (ou mesmo mais) do que uma grávida vegana/vegetariana. Ser vegetariana ou vegana não é um “rótulo” de uma pessoa que precisa de suplementos (raio de mito que se criou sobre este assunto!), e ser omnívoro não significa que não se possa ter carências. Na verdade, os omnívoros podem ter mais carências nutricionais do que um vegetariano. Continuemos então.

A primeira coisa que me aconselharam no Centro de Saúde foi um suplemento vitamínico para grávidas. Eu perguntei se eu tinha alguma necessidade especial de alguma vitamina ou se havia algum problema nas análises e disseram-me simplesmente que normalmente receitavam estes suplementos às grávidas. Claro que nos apanham numa altura frágil, não queremos que falte nada ao bebé e tal, e toca a comprar os suplementos.  Comprei sem olhar. Quando cheguei a casa e vi com mais atenção reparei que era feito, na sua maioria, com óleos de peixe. E óleos de peixe aqui não entram, obrigada. Então fui à farmácia pedir para trocar por outro sem óleos de peixe e, surpresa: não existe! Todos os suplementos da farmácia têm óleo de peixe. Devolvi o pacotinho e liguei ao meu médico (estou a ser seguida no público e no privado) para lhe perguntar se precisava mesmo daquilo e, surpresa seguinte:

– Claro que não! Ora, para quê? Não é saudável?”

– Sou. Acho que sim.

– Então para que quer suplementos?

– Pois.

Resposta óbvia. Raio de mania de impingirem comprimidos.

 

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Diversidade!

É importante sublinhar um dado muito importante e que é válido para a vida, não só para a gravidez, mas que é fundamental lembrar durante a gravidez: uma alimentação variada, sem produtos processados, com muitos legumes, cereais, leguminosas e fruta é meio caminho andado para se ser saudável. E uma pessoa saudável será uma grávida saudável. Se comer com diversidade terá tudo o que precisa, como eles funcionam na perfeição é quando estão juntos, porque se completam.

Os pratos que a maioria das pessoas come são brancos, castanhos e amarelos. Se olharem para dentro de um restaurante à hora de almoço verão: carne com arroz e batatas fritas: castanho, branco amarelo; bacalhau à brás – branco e amarelo; bacalhau com natas – branco e amarelo; etc. Os nossos pratos devem ser o mais colorido possível! Isso não significa que nos devemos privar das comidas que gostamos! A minha “técnica” é: 3/4 do prato com legumes, depois ¼ com, por exemplo, tofu com natas. Ou meio prato de legumes, ¼ com quinoa e ¼ com feijão, por exemplo. Ou seja, a maioria do prato deve sempre ser legumes. O prato deve ser super colorido. Voilá!

 

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Vou dar-vos alguns exemplos de refeições (gente, não sou nutricionista, que fique claro! São meros exemplos!):

NOTA – Às refeições o importante é variar cores e texturas. Como sempre muitos legumes (estufados, salteados, cozidos, a vapor, crus, assados) com arroz integral, quinoa, massa, batatas, batata doce, etc, depois vario entre leguminosas (ervilhas, favas, feijão, lentilhas, grão-de-bico) ou seitans, tofus, tempehs e tal. Não é nada muito planeado, metade do prato são legumes, o resto vai variando. Depende também da fome que tenho, claro. Às vezes só me apetece comer muitos hidratos (sobretudo batatas cozidas com um fio de azeite), e como, claro. Normalmente não me dá para o disparate. Enfardar-me de bolos cheios de creme, de fritos, enfim, de coisas pouco saudáveis, não é muito a minha onda. Acho que é mesmo uma questão de hábito. Nunca fui de comer muita porcaria. Quando se começa a ter uma alimentação saudável, com menos açúcares, menos sal e menos gorduras, quando se come algo muito pesado, muito doce, muito processado, já não sabe bem.

PEQUENO ALMOÇO

  • Papas de aveia ou de outro cereal (quinoa, trigo sarraceno, etc) com fruta e geleia de arroz ou de agave
  • Duas fatias de pão integral/de arroz/ de espelta/ de kamut, etc (evito pão branco e abomino pão que tenha uma etiqueta técnica maior do que a Constituição dos Estados Unidos), sumo de fruta, cevada ou cacau com leite vegetal
  • Para barrar no pão: paté, hummus, abacate, azeite, compota, geleia, geleia de arroz com uma pitada de canela, margarina vegetal (BIO, sem óleos de palma, sem gorduras hidrogenadas), queijo vegano
  • Panquecas integrais
  • Tofu mexido com legumes
  • Crepe de trigo sarraceno (uso os recheios que ponho no pão)

A MEIO DA MANHÃ/MEIO DA TARDE/SOBREMESA

  • Fruta
  • Frutos secos
  • Pão
  • Barra de cereais (esqueçam as da Kellogs ou Fitness, estão carregadas de açúcar!). Se não fizerem em casa prefiram as barras cruas (Roobar, por exemplo), ou qualquer outra que não tenha açúcar adicionado.
  • Sumo de fruta bem apetrechado
  • Uma tacinha de tapioca
  • Pudim de trigo sarraceno
  • Restos do almoço do dia anterior ou do jantar
  • Granola com leite vegetal
  • Maçã assada ou outra fruta assada
  • Pudim de chia e fruta

ALMOÇO 

(as proteínas como tofu, seitan, soja, etc, deixam-me letárgica se comidas à hora de almoço, por isso prefiro comê-las ao jantar)

  • Feijoada (feijão com muitas couves e cenoura) com arroz integral
  • Lentilhas com quinoa
  • Caldeirada de vegetais (batata e muitos legumes)
  • Pizza vegana com salada (2 fatias generosas)
  • Massa chinesa com legumes
  • Rancho

JANTAR

  • Sopa (junto uma colher de sementes de linhaça, girassol, abóbora, etc, demolhadas ou assadas no forno durante 15 a 20 mn a 50ºC)
  • Bifes de seitan/tofu/tempeh com salada ou legumes
  • Empadão de soja
  • Legumes assados com seitan
  • Tofu com millet e grelos/espinafres salteados
  • Lasanha de seitan e legumes
  • Puré de grão de bico com seitan salteado

ANTES DE IR PARA CAMA

Normalmente não como nada, até porque me tenho deitado bastante cedo e ainda estou cheia do jantar. Se estiver com muita fomeca como fruta, um pedaço de pão, um pedaço da batata doce assada que sobrou do jantar, etc. Quase sempre bebo ou um chá de ervas (cidreira, camomila, menta, limonete, limão, etc.) ou leite vegetal quente com chocolate (uso cacau cru em pó).

Esta é a minha experiência. Escrevam-me, partilhem as vossas, partilhem as vossas dúvidas, sintam-se completamente à vontade! E façam bebés, não compliquem e vai correr tudo bem!

BIOGRAFIA

  • POLLAN, Michael 2008 Em Defesa da Comida: Um Manifesto, Ed. Intrínseca
  • FREEDMAN, Rory; BARNOIUN, Kim Skinny Bitch – Bun in The Oven. Ed. Ed. Running Press Books Publisher

SITOGRAFIA

(Já perdi o rasto a todos os artigos que fui lendo!)

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11 comments

  1. Olá,
    Eu sou uma espécie de vegan, não uso couro, não uso produtos testados,mas como mel e ovos. O queijo e os gelados estão a ser evitados. Não faz sentido não beber leite de vaca e continuar a consumir estes produtos. O peixe às vezes ainda entra, mas tem sido raro. Primeiramente, muitos parabéns pelo post e pela gravidez claro! De certeza que vai sair um bebé lindo se sair à mãe. Eu tenho 24 anos e essa decisão já anda a pairar na cabeça do meu marido . Porém há coisas que eu acho que têm de ser pensadas antes…Ele não é vegetariano, é omnivoro fora de casa, e come o que eu faço sem reclamar. É de boa boca, e apoia-me nas minhas escolhas, mas se eu decidir que o nosos filho seja vegan não sei se ele vai aceitar. E eu às vezes já nem sei o que fazer de comida. Eu sou um pouco esquisita…Eu prefiro comer a comida que as outras pessoas fazem, sabe-me sempre muito melhor. Devo ter um problema qualquer! No país onde estou (nova Zelândia), não encontro natas de soja, nem soja em nacos e o seitan é muito mau…duro que nem pedra. Adorava a marca Shambala … Se calhar vou ter de adoptar essa alimentação mais rica em legumes, salada e cereais…

    Um bejijinho! Felicidades!

    1. Olá, em relação ao fato de não encontrares muita coisa tenta procurar as receitas para fazer por exemplo as natas de soja e/ou o seitan (que fica muito melhor feito por nós). No caso do seitan posso dizer-te que é bem fácil de fazer e bem mais barato do que comprares já feito. Só precisas de arranjar glutén ou então podes fazer com farinha de trigo (mas demora mais tempo). Depois é teres especiarias que gostes em casa e água. Em 2h no máximo está pronto e podes cortá-lo em porções e congelar. Alguns links:

      http://patriciaiscooking.blogspot.pt/2015/02/seitan-caseiro-vegan.html

      http://universoalimentos.blogspot.pt/2010/06/creme-de-leite-de-soja-vegana.html

  2. Adoro o seu blog; as receitas são fantásticas. O meu grande pecado (vicio) são as batatas fritas por isso vou experimentar estes chips de beterraba com aquele molho que deve ser divino para ver se faço o “desmame” das batatinhas…..
    Muitas felicidades e como se dizia na minha aldeia quando eu era criança – que tenha uma hora pequenina –
    Abreijos (que é como quem diz abraços e beijos)
    isabel

    1. Olá Isabel! Obrigada! Pode fazer chips do que quiser no forno, basta cortá-las fininhas e assá-las a uma temperatura alta. As que fiz de beterraba não ficam muito crocantes porque não é fácil de cortar uma beterraba de maneira a que fique muito fina, mas as batatas, batatas doces, courgettes é bastante mais fácil e ficam uma delícia! Abreijos!

  3. Estou adorar o seu blog!
    A Maria seguramente sabe, em todo caso sempre ouvi dizer que não é de todo aconselhavel as gravidas beberem chá de camomila!
    Continue a dar dicas maravilhosas!

  4. Olá Maria! Falei com a Sandra que me sugeriu escrever por aqui 🙂 antes de mais, que blog fantástico! Inspirador, sem dúvida. Gostava de colocar 2 questões.
    1. Eu fui mãe há 4 meses (faz 4 meses dia 9.12) e em meados de Janeiro vou trabalhar. Comecei a tirar leite para congelar e treinar e inicialmente a minha intenção era dar leite materno em exclusivo até aos 6 meses pelo menos. Já me alertaram que isso seria difícl (não impossível) e realmente com o treino de bombear leite começo a perceber que não vai ser fácil (pelas rotinas falta de tempo, cansaço, falta de ajuda etc. etc). Então estou a pensar que será melhor talvez entretanto introduzir algo mais que o leite materno, sopas de preferência e/ ou papas caseiras neste mês de Dezembro. Isto para que seja eu a fazê-lo e não a ama. Não quero que na correria e stress de Janeiro acabe por ceder a uma alimentação que eu não queria dar à minha bébé. Gostava de lhe pedir conselhos ou um artigo sobre esta questão da introdução de alimentos aos nossos bébés veganos…
    2. A segunda questão tem a ver com a actual fase de amamentação. Quando me diziam durante a gravidez que quando amamentasse iria perder o peso ganho, mal eu sabia que o apetite é 10 vezes maior agora do que na gravidez. Ainda por cima com a decisão desde o dia 1 de Novembro de ser pelo menos 90% vegetariana (os 10% estão reservados a uns jantares de bacalhau em casa da avó, mas serão eliminados entretanto…talvez depois do Natal), creio ter havido aqui algum desequilíbrio que me levou a ter imensos desejos de hidratos de carbono e açucares (na gravidez eram proteínas e confesso que comi bastante carne, o que também já não era habitual em mim). Eu sei que são muitas questões por isso espero que tenha tempo e paciência para responder. Desde já um imenso obrigada. E até breve, numa conversa orgânica 🙂

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